Schlafwissen

Soulutions ist die Plattform für die, die ihrer Seele ein gutes Zuhause geben wollen. Ihr findet auf dem Soulutions Blog Informationen, Meinungen, Angebote für Körper und den Geist. Hier etwas zum Thema Schlaf. Wichtig, spannend und kurz , findet ihr hier die Kernaussagen eines Interviews mit dem Schlafspezialisten und Psychologen, Dr. Michael Breus, zusammengefasst und übersichtlich.


Schlaf ist ein zentraler Baustein der körperlichen und mentalen Gesundheit

Früher wurde schlafen mit faulsein gleich gesetzt. Ist es aber nicht. Man kann drei Tage ohne Wasser, dreißig ohne Essen und nur sieben Tage ohne Schlaf überleben. Schlaf ist also eine sehr wichtige Komponente zur Körpererhaltung. Jeder braucht es und es hilft bei fast allem.


Die Schlafzeit kann man kalkulieren

Nicht jeder braucht gleich viel Schlaf. Er ändert sich auch über die Zeit.

Dr. Breus hat den Schlafkalkulator entwickelt. Er geht davon aus, dass jeder eine bestimmte sozial vorgegebene oder innere Aufstehzeit hat (z.B.: Arbeitsbeginn, Kinder gehen in die Schule...)

Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten und der normale Mensch hat fünf Schlafzyklen davon.

Das sind ca. 7,5 Stunden. Dann rechnet man die 7,5 Stunden von der Aufstehzeit retour.

z.B.: Der Wecker läutet um 7 Uhr, bedeutet man sollte um 23.30 Uhr im Bett eingeschlafen sein.


Nicht jeder hat aber 90 Min. Schlafzykluszeit. Die Zeit kann z.B.: bei 75 Minuten liegen und ist immer noch normal. Hier die Daumenregel, wie du rausfindest, wann du schlafen solltest:


Wenn du ins Bett gehst und einen Wecker brauchst, geh früher ins Bett. Wenn du zu früh aufwachst, geh später ins Bett. Du wachst 5 Minuten bevor der Wecker läutet auf? Du hast deine Zeit zu Bett zu gehen gefunden!
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Wenn du nicht weißt, wann deine Aufwachzeit ist, dann gehe fünf Tage zur gleichen Zeit ins Bett und notiere, wann du ohne Wecker aufwachst.


In Belastungsphasen braucht der Körper mehr Schlaf, also Regenerationszeit. Wer viel denkt, eine Grippe hat oder viel reist, benötigt eine längere Regenerationszeit und damit mehr Schlaf.


Wer nicht genug schläft, schwächt das Immunsystem

Die Wissenschaft des Schlafes hat nachgewiesen, was der gesunde Menschenverstand und die Intuition sagen: Gut ausgeschlafen, kann dein Immunsystem Krankheiten gut abwehren. Der Schlaf hat einen direkten Einfluss und regeneriert den Organismus. Schichtarbeiter haben demnach ein größeres Risiko physisch und mental zu erkranken aufgrund des veränderten Schlafrhytmus.

Zu den psychischen Krankheiten, die Schlafmangel erzeugen kann, zählen Angststörungen, Gemütsschwankungen und Depression. Außerdem schwächt ein Schlafmangel die eigene Performance, denn ...


...wer Schlafentzug hat, denkt schlechter, trifft schlechtere Entscheidungen, vergißt schneller.

Do /Don'ts in Bezug auf's schlafen von Dr. Michael J. Breus:

  1. Halte die gleiche Aufwachzeit ein. Schaffe für den Körper eine stabile Gewohnheit, dann wird er an den Tagen, an denen man mal später ins Bett kommt, den Körper schneller in den tiefen Schlaf schicken. Finde dazu raus, wann du ins Bett und wann du aufstehen solltest. Oben findest du die Anleitung!

  2. Trinke wenig Koffein. Koffein bleibt rund 6 - 8h in deinem System (bzw. wird dann zur Hälfte abgebaut). Seine Faustregel ist ab 14 Uhr kein Koffein zu trinken, wenn die Schlafenszeit zwischen 22 - 23 Uhr ist.

  3. Alkohol ist kein Schlafmittel. Wegdriften ist nicht schlafen. Du solltest im Schlaf keinen Alkohol im Blut haben. Breus' Daumenregel: Pro Glas Alkohol rechne eine Stunde, die du später ins Bett gehen solltest, damit der Alkohol abgebaut ist, wenn du dich ins Bett legst. Beispiel: Zwei Gläser Wein bis 20 Uhr und du kannst um 22 Uhr unbesorgt schlafen.

  4. Körperliche Übungen helfen dem Körper zu schlafen. Die Schlafqualität wird durch 25 Minuten Training verbessert in Länge und Qualität. Die Herzrate muss steigen bei dem Bewegung. Vier Stunden vor dem Schlaf sollte man nicht trainieren, damit man nicht zu aktiv ist.

  5. 15 Minuten direktes Sonnenlicht (oder alternativ Bluelight) in den ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen. Das hilft der inneren Uhr sich einzustellen und hilft beim Aufwachen. Dieser Sonnenkaffee hilft auch den ersten Durchhänger gegen 13/14 Uhr (Siestazeit) zu überwinden. Anstatt Kaffee trinke Licht.


Exkurs: Bluelight ist wie ein Kaffee für das Gehirn. Das Licht ist nicht blau, sondern ein Spektrum, das im Gehirn Botenstoffe und Hormone ausschüttet, die wach machen. Achtung: Bildschirme haben auch dieses Bluelight, daher sollte man Abends keine die elektronischen Geräte abschalten. Der Nachtmodus hilft garnichts. Wissenschaftlich validiert dringt das Bluelight trotzdem zum Gehirn durch. Abhilfe schafft man durch spezielle Glühbirne für eine, die an Kerzenlicht erinnert. Für den Bildschirm kann man spezielle gefilterte Brille (Blueblockerglasses) aufsetzen. Nachtmodus Filter, wie von der Computerfirma Apple ändern nicht die Wellenlänge des blauen Lichts, was wach macht und dich vom Schlafen abhält. Da hat Apple nicht zur Gesundheit beigetragen.



6 . Der Powernap von 25 Min. Je nach Uhrzeit fördert 9 Uhr Kreativität und Erinnerung, 13 - 15h Wachheit, später am Abend fördert der Powernap Fokus. Das ist wissenschaftlich erforscht. Außerdem sollten Nickerchen wirklich in dem Moment genommen werden, wo die Müdigkeit da ist. Man sollte danach auch keinen Kaffeetrinken, wenn dann vor dem Nickerchen, denn Kaffee braucht 25 Min. um seine Wirkung zu entfalten und würde danach den Prozess der Erholung durcheinander bringen.


Wer mehr vom Sleepdoctor wissen will, der findet Dr. Michael Breus in den Sozialen Medien und über seine Website https://thesleepdoctor.com/about/

Free Software für gesundes Bildschirmlicht https://justgetflux.com/

Blueblockerglaser https://www.verywellhealth.com/best-blue-light-blocking-glasses-4579815


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